덤벨 플랭크 아이 와이 티 더블유 레이즈 하는 법
- 어깨 아래에 가벼운 덤벨을 하나씩 두고 하이 플랭크 자세를 취하세요.
- 한쪽 덤벨을 아이·와이·티·더블유 모양으로 들어 올리세요.
- 덤벨을 바닥에 내려놓고 반복을 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
- 골반을 수평으로 유지하고 몸을 일직선으로 만드세요.
자세한 순서 (8단계)
- 양손에 가벼운 덤벨을 하나씩 쥐고 어깨 아래에 둔 뒤, 발을 골반 너비로 벌려 하이 플랭크 자세를 만드세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 하세요.
- 한 손에 체중을 싣고 반대쪽 덤벨을 바닥에서 들어 올리세요.
- 아이 모양으로 들어 올릴 때는 팔을 머리 너머 앞쪽으로 곧게 뻗으세요.
- 와이 모양으로 들어 올릴 때는 팔을 앞쪽 대각선으로 벌리세요. 티 모양으로 들어 올릴 때는 팔을 옆으로 곧게 뻗으세요.
- 더블유 모양으로 들어 올릴 때는 팔꿈치를 굽혀 옆으로 들고, 손은 머리 높이 가까이에 두세요.
- 각 레이즈를 마칠 때마다 덤벨을 바닥에 내려놓고 아이·와이·티·더블유 순서로 진행하세요. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 손을 바꾸세요.
- 동작 내내 골반을 수평으로 유지하고 바닥을 향하게 하세요.
흔한 실수
- 몸통 비틀기
- 골반이 아래로 처지기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 덤벨을 반동으로 들어 올리기
- 발을 너무 가깝게 두기
자세 포인트
- 골반은 수평으로
- 대둔근 강하게 조이기
- 가벼운 덤벨 사용하기
- 어깨를 귀에서 멀리 두기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 리어 델트 로우 더 쉬움
자주 묻는 질문
덤벨 플랭크 아이 와이 티 더블유 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 후면 삼각근 8/10, 등 상부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 6/10, 회전근개 5/10, 전거근 5/10, 삼두근 4/10.
덤벨 플랭크 아이 와이 티 더블유 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
덤벨 플랭크 아이 와이 티 더블유 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 6~10회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.
덤벨 플랭크 아이 와이 티 더블유 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 리어 델트 로우.
