ダンベルプランクIYTWレイズのやり方
- 肩の真下で両手に軽いダンベルを持ち、ハイプランクになります。
- 片方のダンベルをI、Y、T、Wの形に持ち上げます。
- 床へ戻し、片側のレップをすべて終えてから反対側へ替えます。
- 骨盤を水平に保ち、体を一直線にします。
詳しい手順（全8ステップ）
- 肩の真下に軽いダンベルを両手で置き、足を腰幅程度に開いてハイプランクになります。
- 腹筋を締め、大臀筋を締めて、頭からかかとまで一直線に保ちます。
- 片手に体重を移し、反対のダンベルを床から持ち上げます。
- Iでは、腕を頭の先より前へまっすぐ上げます。
- Yでは、腕を前方斜め外側へ上げ、Tでは体の真横へまっすぐ上げます。
- Wでは、肘を曲げて腕を横へ上げ、手を頭の高さ付近に保ちます。
- 各レイズのたびにダンベルを床へ戻し、I、Y、T、Wの順に動かします。片側のレップをすべて終えてから、手を替えます。
- 動作中は骨盤を水平に保ち、床に正対させます。
よくある間違い
- 上体をねじる
- お尻が落ちてしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- 反動でダンベルを振り上げる
- 足幅が狭すぎる
フォームのコツ
- 骨盤を水平に保つ
- 大臀筋を強く締める
- 軽いダンベルを使う
- 肩は耳から遠ざける
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ケトルベルリアデルトロウ 易しめ
よくある質問
ダンベルプランクIYTWレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋後部 8/10、背中上部 7/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 6/10、回旋筋腱板 5/10、前鋸筋 5/10、上腕三頭筋 4/10。
ダンベルプランクIYTWレイズはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
ダンベルプランクIYTWレイズは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：6〜10回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：10〜15回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。
ダンベルプランクIYTWレイズの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルリアデルトロウ。
