Alzate I-Y-T-W in plank con manubri: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Alzate I-Y-T-W in plank con manubri

Mettiti in plank alto con un manubrio leggero sotto ciascuna spalla.
Solleva un manubrio formando una I, una Y, una T o una W.
Riportalo a terra, completa le ripetizioni e poi cambia lato.
Mantieni le anche allo stesso livello e il corpo allineato.

Tecnica completa — 8 passaggi

Inizia in plank alto con un manubrio leggero sotto ciascuna spalla e i piedi distanziati circa quanto i fianchi.
Contrai gli addominali e stringi i glutei, formando una linea retta dalla testa ai talloni.
Sposta il peso su una mano e solleva da terra l'altro manubrio.
Per formare la I, solleva il braccio diritto in avanti, oltre la testa.
Per formare la Y, sollevalo in avanti e verso l'esterno, inclinato; per la T, sollevalo diritto di lato.
Per formare la W, piega il gomito e sollevalo di lato, portando la mano circa all'altezza della testa.
Riporta il manubrio a terra dopo ogni alzata, passando per I, Y, T e W; completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia mano.
Mantieni le anche allo stesso livello e rivolte verso il pavimento per tutta la durata dell'esercizio.

Errori comuni

Ruotare il torso
Lasciare cedere il bacino
Alzare le spalle verso le orecchie
Far oscillare i manubri verso l'alto
Piedi troppo ravvicinati

Consigli tecnici

Tieni le anche alla stessa altezza
Stringi forte i glutei
Usa manubri leggeri
Spalle lontane dalle orecchie

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Kettlebell

Rematore per deltoidi posteriori con kettlebell Più facile

Risposte rapide

Alzate I-Y-T-W in plank con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 8/10, Schiena alta 7/10. Coinvolge anche: Trapezi 6/10, Cuffia dei rotatori 5/10, Dentato anteriore 5/10, Tricipiti 4/10.

Alzate I-Y-T-W in plank con manubri: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

Alzate I-Y-T-W in plank con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.