Планка з гантелями: I-Y-T-W-підйоми — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Планка з гантелями: I-Y-T-W-підйоми

Висока планка, легка гантель у кожній руці під плечима.
Піднімай одну гантель, формуючи положення I, Y, T або W.
Постав гантель на підлогу; виконай усі повторення, потім зміни бік.
Тримай таз рівно, а тіло — на одній лінії.

Повна техніка — 8 кроків

Стань у високу планку, поставивши під плечі легку гантель у кожну руку; стопи тримай приблизно на ширині таза.
Напруж живіт і стисни сідниці, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до п'ят.
Перенеси вагу на одну руку, а іншу гантель відірви від підлоги.
Для положення I підніми руку прямо вперед, проводячи її над головою.
Для положення Y підніми руку вперед і вбік під кутом; для T — прямо вбік.
Для положення W зігни лікоть і підніми його вбік, тримаючи кисть приблизно на рівні голови.
Після кожного підйому повертай гантель на підлогу та послідовно проходь положення I, Y, T і W; виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
Таз увесь час рівний і повернутий до підлоги.

Часті помилки

Скручування корпусу
Провисання таза
Плечі піднімаються до вух
Розгойдування гантелей під час підйому
Надто вузька постановка стоп

Технічні підказки

Тримай таз рівно
Сильно стисни сідниці
Використовуй легкі гантелі
Плечі подалі від вух

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гиря

Тяга гирі на задні дельти в нахилі Легше

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Планка з гантелями: I-Y-T-W-підйоми»?

Основні: Задні дельти 8/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Трапеції 6/10, Ротаторна манжета 5/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Трицепси 4/10.

Коли робити вправу «Планка з гантелями: I-Y-T-W-підйоми» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з гантелями: I-Y-T-W-підйоми»?

Сила: 2–3 підходи по 4–6 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.