덤벨 프런트 레이즈 하는 법
- 양손에 덤벨을 들고 손바닥은 안쪽을 보게, 팔은 몸 옆에 둔 채 서세요.
- 한쪽 덤벨을 어깨 높이에 이를 때까지 천천히 앞으로 들어 올리세요.
- 중량을 천천히 다시 내려 시작 자세로 돌아오세요.
- 반복마다 팔을 번갈아 하며 반대쪽에서도 반복하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 양손에 덤벨을 들어 몸 옆에 두고 손바닥이 안쪽을 보게 한 채 곧게 서세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고, 팔꿈치를 살짝 굽혀 그 팔 각도를 유지하세요.
- 한쪽 덤벨을 몸 앞으로 들어 올려 대략 어깨 높이까지 가져가세요.
- 몸통을 고정하고 뒤로 젖히거나 반동을 쓰지 않으면서 덤벨의 궤도를 매끄럽게 유지하세요.
- 통제된 동작으로 같은 궤도를 따라 덤벨을 다시 몸 옆으로 내리세요.
- 반복마다 팔을 번갈아 하거나, 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 바꾸세요.
흔한 실수
- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 반동으로 덤벨을 채 올리기
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 올리기
- 반복 중 팔꿈치 각도가 바뀌기
- 반동 컬처럼 되어 버리기
자세 포인트
- 어깨 높이까지 올리기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 정면으로 곧게 올리기
- 몸통 흔들지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 프런트 레이즈 더 어려움
- 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈 같은 수준
원판
- 원판 프런트 레이즈 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 프런트 레이즈 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 프런트 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 덤벨 프런트 레이즈
- 더 어려움 케이블 프런트 레이즈
자주 묻는 질문
덤벨 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 10/10.
덤벨 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
덤벨 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 프런트 레이즈, 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈. 원판: 원판 프런트 레이즈. 저항 밴드: 저항 밴드 프런트 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 프런트 레이즈.
덤벨 프런트 레이즈보다 어려운 운동은?
케이블 프런트 레이즈 (초급).
