Cómo hacer Elevaciones frontales con mancuerna
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, palmas hacia dentro y brazos a los lados.
- Eleva despacio una mancuerna hacia delante hasta llegar a la altura de los hombros.
- Baja el peso despacio hasta la posición inicial.
- Repite del otro lado, alternando los brazos en cada repetición.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano a los lados y las palmas hacia dentro.
- Baja la cintura, deja una ligera flexión en los codos y mantén esa posición del brazo.
- Eleva una mancuerna hacia delante por delante del cuerpo hasta llegar a la altura de los hombros.
- Mantén el torso quieto y mueve la mancuerna con suavidad, sin inclinarte hacia atrás ni usar impulso.
- Baja la mancuerna al costado con control por el mismo recorrido.
- Alterna los brazos en cada repetición, o completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
Errores comunes
- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Subir la mancuerna balanceándola
- Subir muy por encima de la altura de los hombros
- Cambiar la flexión del codo a media repetición
- Convertirlo en un curl con balanceo
Claves de técnica
- Sube a la altura de los hombros
- Mantén las costillas abajo
- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Eleva recto al frente
- Sin balanceo del torso
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Elevaciones frontales con barra Más difícil
- Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado Mismo nivel
Discos
- Elevación frontal con disco Mismo nivel
Bandas elásticas
- Elevaciones frontales con banda elástica Mismo nivel
Pesa rusa
- Elevaciones frontales con pesa rusa Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Elevaciones frontales con mancuerna
- Más difícil Elevaciones frontales en polea
Respuestas rápidas
Elevaciones frontales con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 10/10.
Elevaciones frontales con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevaciones frontales con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevaciones frontales con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Elevaciones frontales con barra, Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado. Discos: Elevación frontal con disco. Bandas elásticas: Elevaciones frontales con banda elástica. Pesa rusa: Elevaciones frontales con pesa rusa.
Elevaciones frontales con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Elevaciones frontales en polea (Principiante).
