Tirate al mento ai cavi: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Tirate al mento ai cavi

Mettiti di fronte alla macchina ai cavi con una barra dritta al pulley basso e lascia pendere le braccia in avanti.
Tira la maniglia dritto verso l'alto, vicina al corpo, sollevando con i gomiti e non con i polsi.
Fermati quando i gomiti arrivano all'altezza delle spalle, poi abbassa lentamente.
Torna alla posizione di partenza per completare una ripetizione dell'esercizio.

Tecnica completa — 6 passaggi

Aggancia una barra dritta o una corda al cavo basso e mettiti in piedi eretto di fronte alla macchina.
Afferra la maniglia con le mani circa alla larghezza delle spalle e lasciala pendere davanti alle cosce.
Tieni il torso eretto, i polsi neutri e parti con i gomiti leggermente piegati.
Tira la maniglia dritta verso l'alto vicino al corpo, guidando i gomiti in alto.
Sali finché i gomiti non arrivano all'altezza delle spalle, senza forzare un'ampiezza maggiore.
Abbassa la maniglia lungo lo stesso percorso finché le braccia non sono tese nel punto più basso del movimento.

Errori comuni

Strattonare il peso con lo slancio del torso
Portare i gomiti ben sopra le spalle
Lasciare andare la maniglia in avanti
Tirare su il peso con i bicipiti

Consigli tecnici

Spingi i gomiti in alto
Tieni la maniglia vicina
Fermati all'altezza delle spalle
Resta dritto per tutto il movimento

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Manubri

Tirate al mento con manubri Stesso livello

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Tirata al mento con elastico Intermedio
Questo esercizio Tirate al mento ai cavi Intermedio
Più difficile Tirata al mento con bilanciere Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Tirata al mento con elastico.

Risposte rapide

Tirate al mento ai cavi: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 9/10, Spalle laterali 8/10. Coinvolge anche: Bicipiti 3/10.

Tirate al mento ai cavi: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

Tirate al mento ai cavi: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.