Kablo Upright Row: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kablo Upright Row nasıl yapılır

Alçak makaraya düz bar takılı kablo makinesine dönük dur; kollarını öne doğru sarkıt.
Tutamağı gövdene yakın, dosdoğru yukarı çek; bileklerinle değil, dirseklerinle kaldır.
Dirseklerin omuz hizasına gelince dur, sonra tutamağı yavaşça indir.
Bu egzersizin bir tekrarını tamamlamak için başlangıç pozisyonuna dön.

Tam teknik — 6 adım

Alt makaraya düz bir bar ya da ip aparatı tak ve makineye dönük dik dur.
Tutamağı ellerin yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde kavra ve uyluklarının önünde sarkıt.
Gövden dik, bileklerin nötr olsun ve dirsekler hafif bükülü şekilde başla.
Tutamağı vücuduna yakın dosdoğru yukarı çek; dirseklerini yukarı doğru yönlendir.
Dirseklerin yaklaşık omuz hizasına gelene kadar kaldır; daha yukarı zorlama.
Tutamağı aynı yoldan, altta kolların düzleşene kadar indir.

Sık yapılan hatalar

Ağırlığı gövde sallanmasıyla çekmek
Dirsekleri omuzların çok üstüne çekmek
Tutamağın öne kaçması
Ağırlığı biceps'le curl yapar gibi kaldırmak

Form ipuçları

Dirseklerini yukarı çek
Tutamağı yakın tut
Omuz yüksekliğinde dur
Hareket boyunca dik dur

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Dambıl

Dambıl Upright Row Aynı seviye

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Direnç Bandı Upright Row Orta
Bu egzersiz Kablo Upright Row Orta
Daha zor Barbell Upright Row Orta

Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Upright Row ile başla.

Kısa cevaplar

Kablo Upright Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 9/10, Yan Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 3/10.

Kablo Upright Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Kablo Upright Row: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.