ケーブルアップライトロウのやり方
- 低い滑車にストレートバーを取り付けたケーブルマシンに正対し、腕を前方へ垂らして立ちます。
- 手首ではなく肘で引き上げ、ハンドルを体に沿ってまっすぐ上へ引きます。
- 肘が肩の高さに達したら止め、ゆっくりハンドルを下ろします。
- スタートポジションに戻り、1レップを完了します。
詳しい手順（全6ステップ）
- ケーブルマシンの下部プーリーにストレートバーかロープアタッチメントを取り付け、マシンに正対してまっすぐ立ちます。
- 手を肩幅程度に開いてハンドルを握り、太ももの前に垂らします。
- 上体を立て、手首をまっすぐ保ち、肘を軽く曲げた状態から始めます。
- 肘から引き上げるようにして、ハンドルを体に近づけたまま真上に引きます。
- 肘が肩の高さあたりに来るまで引き上げ、無理に可動域を広げないようにします。
- 同じ軌道でハンドルを下ろし、ボトムポジションで腕が伸び切るようにします。
よくある間違い
- 上体の反動で重量を引き上げる
- 肘を肩よりずっと上へ引き上げる
- ハンドルが前に流れてしまう
- 上腕二頭筋でカールするように持ち上げてしまう
フォームのコツ
- 肘を上へ引く
- ハンドルは体に近づける
- 肩の高さで止める
- 動作中は上体を立てたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルアップライトロウ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドアップライトロウ
- この種目 ケーブルアップライトロウ
- 難しめ バーベルアップライトロウ
まだ難しい場合は、レジスタンスバンドアップライトロウから始めましょう。
よくある質問
ケーブルアップライトロウで使う筋肉は？
主働筋：僧帽筋 9/10、三角筋中部 8/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 3/10。
ケーブルアップライトロウはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
ケーブルアップライトロウは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ケーブルアップライトロウの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルアップライトロウ。
ケーブルアップライトロウより易しい種目は？
レジスタンスバンドアップライトロウ (中級者)。
ケーブルアップライトロウより難しい種目は？
バーベルアップライトロウ (中級者)。
