케이블 업라이트 로우 하는 법
- 낮은 도르래에 일자 바를 건 케이블 머신을 마주 보고 서서 팔을 앞쪽으로 늘어뜨리세요.
- 손목이 아니라 팔꿈치로 들어 올리며 손잡이를 몸에 붙인 채 곧장 위로 당기세요.
- 팔꿈치가 어깨 높이에 오면 멈춘 뒤 손잡이를 천천히 내리세요.
- 시작 자세로 돌아오면 반복 1회가 끝나요.
자세한 순서 (6단계)
- 케이블 머신 낮은 도르래에 스트레이트 바나 로프 손잡이를 걸고 머신을 마주 보고 똑바로 서세요.
- 양손을 어깨너비에 가깝게 두고 손잡이를 잡아 허벅지 앞에 늘어뜨리세요.
- 몸통을 곧게 세우고 손목을 중립으로 유지하며 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 시작하세요.
- 팔꿈치를 위로 이끌며 손잡이를 몸에 붙인 채 곧장 위로 당기세요.
- 팔꿈치가 어깨 높이 정도에 올 때까지 올리고 가동 범위를 억지로 늘리지 마세요.
- 같은 경로로 손잡이를 내려 동작의 최저점에서 팔이 펴지게 하세요.
흔한 실수
- 몸통 반동으로 무게를 확 당기기
- 팔꿈치를 어깨보다 훨씬 위로 당기기
- 손잡이가 앞으로 나가기
- 이두근으로 중량을 말아 올리기
자세 포인트
- 팔꿈치를 위로 올리기
- 손잡이는 몸에 가깝게
- 어깨 높이에서 멈추기
- 내내 곧게 서기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 업라이트 로우 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 저항 밴드 업라이트 로우
- 이 운동 케이블 업라이트 로우
- 더 어려움 바벨 업라이트 로우
아직 어렵다면 저항 밴드 업라이트 로우부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케이블 업라이트 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 승모근 9/10, 측면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 3/10.
케이블 업라이트 로우: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
케이블 업라이트 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케이블 업라이트 로우 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 업라이트 로우.
케이블 업라이트 로우보다 쉬운 운동은?
저항 밴드 업라이트 로우 (중급).
케이블 업라이트 로우보다 어려운 운동은?
바벨 업라이트 로우 (중급).
