Тяга до підборіддя в блочному тренажері — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Тяга до підборіддя в блочному тренажері

Стань обличчям до блочного тренажера, прикріпивши прямий гриф до нижнього блока, руки звисають уперед.
Тягни рукоятку строго вгору близько до тіла, ведучи ліктями, а не зап'ястями.
Зупинись, коли лікті дійдуть до рівня плечей, потім повільно опусти рукоятку.
Повернись у вихідне положення, щоб завершити одне повторення.

Повна техніка — 6 кроків

Закріпи пряму рукоятку або канатну рукоятку на нижньому блоці й стань прямо обличчям до тренажера.
Візьмися за рукоятку, кисті приблизно на ширині плечей, і дай їй висіти перед стегнами.
Постав корпус вертикально, тримай зап'ястя прямими й почни зі злегка зігнутих ліктів.
Тягни рукоятку строго вгору близько до тіла, ведучи лікті вгору.
Піднімай, доки лікті не дійдуть приблизно до рівня плечей, не форсуючи амплітуду.
Опускай рукоятку тією самою траєкторією, доки руки не випрямляться в нижній точці.

Часті помилки

Ривок ваги з розгойдуванням корпусу
Лікті йдуть значно вище плечей
Рукоятка йде вперед
Згинання рук біцепсом

Технічні підказки

Веди лікті вгору
Тримай рукоятку близько
Зупиняйся на рівні плечей
Стій прямо протягом усього руху

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Тяга гантелей до підборіддя Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Тяга гумової петлі до підборіддя Середній
Ця вправа Тяга до підборіддя в блочному тренажері Середній
Складніше Тяга штанги до підборіддя Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга гумової петлі до підборіддя».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Тяга до підборіддя в блочному тренажері»?

Основні: Трапеції 9/10, Бічні дельти 8/10. Також працюють: Біцепси 3/10.

Коли робити вправу «Тяга до підборіддя в блочному тренажері» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга до підборіддя в блочному тренажері»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.