Aufrechtes Rudern am Kabelzug: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Aufrechtes Rudern am Kabelzug?

Stell dich vor den Kabelzug, eine gerade Stange an der unteren Rolle, die Arme hängen nach vorn.
Zieh den Griff gerade nach oben, nah am Körper, und heb dabei mit den Ellbogen, nicht den Handgelenken.
Stopp, wenn die Ellbogen Schulterhöhe erreichen, und senk den Griff langsam.
Kehr in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Häng eine gerade Stange oder ein Seil an den unteren Kabelzug und stell dich aufrecht vor die Maschine.
Nimm den Griff mit den Händen etwa schulterbreit und lass ihn vor den Oberschenkeln hängen.
Richte den Oberkörper auf, halte die Handgelenke neutral und starte mit leicht gebeugten Ellbogen.
Zieh den Griff gerade nach oben nah am Körper, indem du die Ellbogen nach oben führst.
Zieh, bis die Ellbogen etwa Schulterhöhe erreichen, ohne zusätzlichen Weg zu erzwingen.
Senk den Griff auf demselben Weg, bis die Arme am unteren Punkt der Bewegung gestreckt sind.

Häufige Fehler

Gewicht mit Schwung aus dem Oberkörper reißen
Ellbogen zu weit über die Schultern ziehen
Griff wandert nach vorn
Gewicht wird mit dem Bizeps hochgecurlt

Technik-Tipps

Ellbogen nach oben führen
Den Griff nah halten
Auf Schulterhöhe stoppen
Durchgehend aufrecht stehen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Kurzhanteln

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln Gleiches Niveau

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband Mittelstufe
Diese Übung Aufrechtes Rudern am Kabelzug Mittelstufe
Schwerer Aufrechtes Rudern mit Langhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband an.

Kurz beantwortet

Aufrechtes Rudern am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 9/10, Seitliche Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 3/10.

Aufrechtes Rudern am Kabelzug: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Aufrechtes Rudern am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.