Пуловер на верхньому блоці з прямими руками — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Пуловер на верхньому блоці з прямими руками

Стань обличчям до блочного тренажера, тримаючи рукоятку прямим хватом.
Відійди назад, щоб створити натяг, і тримай корпус майже вертикально.
Тягни рукоятку вниз до стегон, зберігаючи руки майже прямими.
Повільно поверни рукоятку у вихідне положення на рівні обличчя.

Повна техніка — 7 кроків

Закріпи пряму рукоятку на верхньому блоці та стань обличчям до тренажера.
Візьмись прямим хватом трохи ширше плечей і відійди назад, щоб створити натяг.
Тримай корпус майже вертикально, злегка зігни коліна; рукоятка на рівні обличчя.
Тримай лікті майже прямими й опусти плечі, відводячи їх від вух.
Веди рукоятку вниз по дузі до стегон за рахунок розгинання в плечовому суглобі.
Завершуй, коли рукоятка опиниться біля верху стегон, а найширші повністю скоротяться.
Поверни рукоятку вгору тією самою траєкторією, доки руки знову не піднімуться у вихідне положення.

Часті помилки

Рух перетворюється на розгинання на трицепс
Згинання ліктів під час тяги
Надто вертикальна стійка біля блока
Плечі піднімаються до вух
Розгойдування корпусу за інерцією

Технічні підказки

Рух у плечовому суглобі
Лікті майже не згинаються
Тягни до стегон
Спершу опусти плечі
Тримай корпус вертикально

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Тяга верхнього блока однією рукою Початківець
Ця вправа Пуловер на верхньому блоці з прямими руками Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга верхнього блока однією рукою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Пуловер на верхньому блоці з прямими руками»?

Основні: Найширші м’язи спини 10/10. Також працюють: Задні дельти 2/10, Трицепси 2/10, Прес 2/10.

Коли робити вправу «Пуловер на верхньому блоці з прямими руками» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пуловер на верхньому блоці з прямими руками»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.