케이블 스트레이트 암 풀다운 하는 법
- 케이블 머신을 마주 보고 서서 바를 오버핸드 그립으로 잡으세요.
- 장력이 생기도록 뒤로 물러나 몸통을 거의 세운 채 유지하세요.
- 팔을 비교적 곧게 편 채 바를 허벅지 쪽으로 당겨 내리세요.
- 바를 천천히 얼굴 높이의 시작 자세로 되돌리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 높은 도르래에 스트레이트 바를 걸고 케이블 머신을 마주 보고 서세요.
- 어깨너비보다 조금 넓게 오버핸드 그립으로 잡고 장력이 생기도록 뒤로 물러나세요.
- 몸통을 거의 세우고 무릎을 살짝 굽힌 뒤, 바를 얼굴 높이쯤에서 시작하세요.
- 팔꿈치를 거의 편 상태로 유지하고, 어깨를 귀에서 멀어지도록 아래로 내리세요.
- 팔로 호를 그리며 바를 허벅지 쪽으로 끌어내리세요.
- 바가 허벅지 윗부분에 닿고 광배근이 완전히 수축하면 마무리하세요.
- 같은 경로로 바를 위로 되돌려 팔이 다시 얼굴 높이까지 올라오게 하세요.
흔한 실수
- 삼두근 푸시다운으로 바뀌기
- 당기는 동안 팔꿈치 굽히기
- 케이블 아래에서 너무 곧게 서기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 중량을 움직이려고 몸통 흔들기
자세 포인트
- 어깨에서 움직이기
- 팔꿈치는 거의 고정하기
- 바를 허벅지까지 당기기
- 어깨 먼저 내리기
- 몸통 세우기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 한 팔 랫 풀다운
- 이 운동 케이블 스트레이트 암 풀다운
아직 어렵다면 한 팔 랫 풀다운부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케이블 스트레이트 암 풀다운: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 2/10, 삼두근 2/10, 복직근 2/10.
케이블 스트레이트 암 풀다운: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
케이블 스트레이트 암 풀다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케이블 스트레이트 암 풀다운 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 풀오버. 저항 밴드: 원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운. 머신: 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운.
케이블 스트레이트 암 풀다운보다 쉬운 운동은?
한 팔 랫 풀다운 (초급).
