Kablo Düz Kol Pulldown: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kablo Düz Kol Pulldown nasıl yapılır

Kablo makinesine dönük dur ve barı üstten kavrayarak tut.
Gerginlik oluşturmak için geri adım at ve gövdeni neredeyse dik tut.
Barı uyluklarına doğru aşağı çek; kolların nispeten düz kalsın.
Barı yavaşça yüz hizasındaki başlangıç pozisyonuna geri getir.

Tam teknik — 7 adım

Üst makaraya düz bir bar tak ve makineye dönük şekilde dur.
Omuz genişliğinden biraz açık üstten kavrama al ve gerginlik oluşturmak için geri adım at.
Gövdeni neredeyse dik tut, dizlerini hafifçe bük ve barı yaklaşık yüz hizasında başlat.
Dirseklerini neredeyse düz tut ve omuzlarını aşağı çekerek kulaklardan uzaklaştır.
Kollarını omuzdan indirerek barı bir yay çizerek uyluklarına doğru getir.
Bar uylukların üst kısmına yaklaşıp kanat kasların tamamen kasıldığında bitir.
Kolların yeniden yukarı kalkana kadar barı aynı yol boyunca geri götür.

Sık yapılan hatalar

Hareketi triceps pushdown'a çevirmek
Çekiş boyunca dirsekleri bükmek
Kablonun altında fazla dik durmak
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Ağırlığı kaldırmak için gövdeyi savurmak

Form ipuçları

Hareketi omuzlardan yap
Dirsekler neredeyse sabit
Barı uyluklara çek
Önce omuzları aşağı çek
Gövden dik

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Tek Kol Lat Pulldown Başlangıç
Bu egzersiz Kablo Düz Kol Pulldown Başlangıç

Şimdilik çok mu zor? Tek Kol Lat Pulldown ile başla.

Kısa cevaplar

Kablo Düz Kol Pulldown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 10/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 2/10, Triceps 2/10, Karın 2/10.

Kablo Düz Kol Pulldown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Kablo Düz Kol Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.