Cómo hacer Pullover en polea con brazos rectos
- Ponte de frente a la polea sujetando una barra con agarre en pronación.
- Retrocede para crear tensión y haz una ligera flexión de cadera.
- Baja la barra hacia los muslos manteniendo los brazos bastante rectos.
- Devuelve despacio la barra a la posición inicial, a la altura de la cara.
Técnica completa — 7 pasos
- Engancha una barra recta a la polea alta y ponte de frente a la máquina.
- Toma un agarre en pronación algo más ancho que los hombros y retrocede para crear tensión.
- Haz una ligera flexión de cadera, flexiona ligeramente las rodillas y deja la barra a la altura de la cara.
- Mantén los codos casi rectos y baja los hombros, alejándolos de las orejas.
- Lleva la barra hacia abajo en arco hasta los muslos, extendiendo los hombros.
- Termina con la barra cerca de la parte alta de los muslos y los dorsales del todo contraídos.
- Devuelve la barra hacia arriba por el mismo recorrido hasta flexionar de nuevo los hombros.
Errores comunes
- Convertirlo en una extensión de tríceps
- Doblar los codos durante el tirón
- Estar demasiado vertical bajo la polea
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Balancear el torso para ganar impulso
Claves de técnica
- Mueve desde los hombros
- Codos casi fijos
- Lleva la barra a los muslos
- Baja los hombros primero
- Usa una ligera flexión de cadera
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Jalón al pecho a una mano
- Este ejercicio Pullover en polea con brazos rectos
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Jalón al pecho a una mano.
Respuestas rápidas
Pullover en polea con brazos rectos: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 10/10. También trabaja: Deltoides posteriores 2/10, Tríceps 2/10, Abdominales 2/10.
Pullover en polea con brazos rectos: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Pullover en polea con brazos rectos: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Pullover en polea con brazos rectos: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Pullover con mancuerna. Bandas elásticas: Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto. Máquina: Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí.
Pullover en polea con brazos rectos: ¿qué versión es más fácil?
Jalón al pecho a una mano (Principiante).
