Pullover na polia com braços estendidos: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Pullover na polia com braços estendidos

Fique de frente para a polia segurando uma barra com pegada pronada.
Dê um passo para trás para criar tensão, mantendo o tronco quase ereto.
Puxe a barra para baixo até as coxas mantendo os braços bem estendidos.
Devolva a barra devagar à posição inicial na altura do rosto.

Técnica completa — 7 passos

Encaixe uma barra reta na polia alta e fique de frente para a máquina.
Use uma pegada pronada um pouco mais aberta que os ombros e dê passos atrás para criar tensão.
Mantenha o tronco quase ereto e uma leve flexão nos joelhos, e deixe a barra começar na altura do rosto.
Mantenha os cotovelos quase retos e abaixe os ombros, afastando-os das orelhas.
Leve a barra para baixo em arco até as coxas, movendo os braços a partir dos ombros.
Termine com a barra perto da parte alta das coxas e os dorsais totalmente encurtados.
Devolva a barra para cima pelo mesmo caminho até os braços voltarem à posição alta.

Erros comuns

Transformar em extensão de tríceps
Dobrar os cotovelos durante a puxada
Ficar ereto demais sob a polia
Encolher os ombros até as orelhas
Balançar o tronco para ganhar impulso

Dicas de técnica

Mova a partir do ombro
Cotovelos quase fixos
Leve a barra às coxas
Abaixe os ombros primeiro
Tronco quase ereto

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Puxada alta unilateral Iniciante
Este exercício Pullover na polia com braços estendidos Iniciante

Ainda difícil demais? Comece com Puxada alta unilateral.

Respostas rápidas

Pullover na polia com braços estendidos: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 10/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 2/10, Tríceps 2/10, Abdômen 2/10.

Pullover na polia com braços estendidos: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Pullover na polia com braços estendidos: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Pullover na polia com braços estendidos: com o que substituir?

Halteres: Pullover com halter. Faixas elásticas: Pullover unilateral com faixa elástica. Máquina: Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui.