ケーブルストレートアームプルダウンのやり方
- ケーブルマシンに向かって立ち、バーを順手で握ります。
- 上体をほぼ直立に保ったまま、テンションがかかる位置まで後ろへ下がります。
- 腕をほぼ伸ばしたまま、バーを太ももへ向けて引き下ろします。
- バーをゆっくり顔の高さのスタートポジションへ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- ケーブルマシンの高い位置にストレートバーを取り付け、マシンに向かって立ちます。
- 肩幅より少し広い順手で握り、テンションがかかるまで後ろへ下がります。
- 上体をほぼ直立に保ち、膝を軽く曲げ、バーを顔の高さあたりから始めます。
- 肘をほぼ伸ばしたまま保ち、肩を下げて耳から遠ざけます。
- 肩の伸展でバーを弧を描くように太ももへ向けて下ろします。
- バーが太ももの上部に近づき、広背筋が完全に縮んだところで終了します。
- 同じ軌道でバーを上へ戻し、肩が再び屈曲した位置まで戻します。
よくある間違い
- トライセップスプレスダウンになる
- 引く間に肘が曲がる
- ケーブルの下で直立しすぎる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 反動で上体を振る
フォームのコツ
- 肩から動かす
- 肘はほぼ固定
- バーを太ももまで引く
- 先に肩を下げる
- 上体をほぼ直立に保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ワンハンドラットプルダウン
- この種目 ケーブルストレートアームプルダウン
まだ難しい場合は、ワンハンドラットプルダウンから始めましょう。
よくある質問
ケーブルストレートアームプルダウンで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 10/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 2/10、上腕三頭筋 2/10、腹直筋 2/10。
ケーブルストレートアームプルダウンはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ケーブルストレートアームプルダウンは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ケーブルストレートアームプルダウンの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルプルオーバー。レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウン。マシン：スキーエルゴストレートアームプルダウン。
ケーブルストレートアームプルダウンより易しい種目は？
ワンハンドラットプルダウン (初心者)。
