Como fazer Crucifixo invertido na polia
- Fique de lado para a polia, com o puxador na altura do ombro.
- Dê um passo para trás até o cabo ficar esticado; segure o puxador com a mão externa.
- Eleve o braço à frente do corpo com uma leve flexão no cotovelo, mantendo o tronco parado.
- Leve o braço para fora e para trás, cruzando o corpo, até alcançar a linha do ombro.
Técnica completa — 8 passos
- Ajuste o puxador da polia na altura do ombro e fique de lado para o aparelho.
- Segure o puxador com a mão externa e dê um passo para trás até o cabo ficar esticado.
- Eleve o braço que trabalha à frente do corpo com uma leve flexão no cotovelo.
- Contraia o abdômen e mantenha os ombros nivelados, sem inclinar ou girar.
- Leve o braço para fora e para trás cruzando o corpo até alcançar a linha do ombro.
- Mova o braço apenas a partir do ombro, mantendo o ângulo do cotovelo quase inalterado.
- Retorne pelo mesmo caminho até a mão voltar à frente do corpo.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de braço.
Erros comuns
- Transformar em remada
- Encolher o ombro que trabalha
- Esticar ou dobrar o cotovelo excessivamente
- Girar o tronco
- Parar antes da linha do ombro
Dicas de técnica
- Movimento apenas no ombro
- Ombros nivelados
- Leve flexão nos cotovelos
- Mova o braço cruzando o corpo
- Não gire o tronco
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Crucifixo invertido com halteres Mesmo nível
Faixas elásticas
- Abertura com faixa elástica Mais fácil
- Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Face pull com faixa elástica
- Mais fácil Crucifixo inverso com halteres sentado
- Este exercício Crucifixo invertido na polia
Ainda difícil demais? Comece com Crucifixo inverso com halteres sentado.
Respostas rápidas
Crucifixo invertido na polia: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides posteriores 10/10. Também trabalha: Costas superiores 6/10.
Crucifixo invertido na polia: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Crucifixo invertido na polia: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Crucifixo invertido na polia: com o que substituir?
Halteres: Crucifixo invertido com halteres. Faixas elásticas: Abertura com faixa elástica, Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito.
Crucifixo invertido na polia: qual é uma versão mais fácil?
Crucifixo inverso com halteres sentado (Iniciante), Face pull com faixa elástica (Iniciante).
