케이블 리어 델트 플라이 하는 법
- 손잡이를 어깨 높이에 맞춘 케이블 머신을 옆에 두고 서세요.
- 바깥쪽 손으로 손잡이를 잡고 케이블이 팽팽해질 때까지 물러서세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 팔을 몸 앞으로 들고 몸통은 고정하세요.
- 팔을 몸 앞을 가로질러 바깥 뒤쪽으로, 어깨 선까지 쓸어 보내세요.
자세한 순서 (8단계)
- 케이블 손잡이를 어깨 높이에 맞추고 머신을 옆에 두고 서세요.
- 바깥쪽 손으로 손잡이를 잡고 케이블이 팽팽해질 때까지 옆으로 물러서세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 운동할 팔을 몸 앞으로 들어 올리세요.
- 배에 힘을 주고, 기울이거나 비틀지 말고 양 어깨 높이를 맞춰 두세요.
- 팔을 몸 앞을 가로질러 바깥 뒤쪽으로, 어깨 선까지 쓸어 보내세요.
- 팔꿈치 각도는 거의 그대로 두고 어깨에서만 움직이세요.
- 손이 다시 몸 앞으로 올 때까지 같은 경로로 되돌리세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 동작이 로우로 바뀌기
- 운동하는 쪽 어깨가 솟기
- 팔꿈치를 과하게 펴거나 굽히기
- 몸통 비틀기
- 어깨 선에 못 미쳐 멈추기
자세 포인트
- 어깨에서만 움직이기
- 양어깨 높이 맞추기
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 몸 앞을 가로질러 움직이기
- 몸통 열어 비틀지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 리어 델트 플라이 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 풀 어파트 더 쉬움
- 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 밴드 페이스 풀
- 더 쉬움 시티드 덤벨 리어 델트 레이즈
- 이 운동 케이블 리어 델트 플라이
아직 어렵다면 시티드 덤벨 리어 델트 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케이블 리어 델트 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 후면 삼각근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 등 상부 6/10.
케이블 리어 델트 플라이: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
케이블 리어 델트 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케이블 리어 델트 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 리어 델트 플라이. 저항 밴드: 저항 밴드 풀 어파트, 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈.
케이블 리어 델트 플라이보다 쉬운 운동은?
시티드 덤벨 리어 델트 레이즈 (초급), 밴드 페이스 풀 (초급).
