Como fazer Elevação lateral na polia
- Fique de lado para a máquina, segurando o puxador com a mão de fora.
- Deixe o braço pendurado, com leve flexão no cotovelo e o tronco ereto.
- Puxe o puxador para cima até a altura do ombro.
- Mantenha a mão levemente abaixo do cotovelo enquanto sobe o peso.
- Desça o puxador lentamente até a posição inicial.
Técnica completa — 6 passos
- Prenda um puxador simples na polia baixa e fique de lado para a máquina.
- Segure o puxador com a mão mais afastada e deixe o braço pendurado levemente à frente do quadril.
- Mantenha uma leve flexão no cotovelo e o tronco ereto, sem se inclinar para o lado.
- Eleve o braço para o lado até alcançar a altura do ombro.
- Mantenha a mão levemente abaixo do cotovelo enquanto o cabo sobe suavemente.
- Desça o puxador de volta ao início mantendo a tensão, sem deixar a pilha de pesos bater.
Erros comuns
- Balançar o tronco para iniciar
- Encolher o ombro para cima
- Transformar em elevação frontal
- Subir bem acima da altura dos ombros
- Deixar a pilha de pesos encostar
Dicas de técnica
- Punho abaixo do cotovelo
- Pare na altura dos ombros
- Mantenha o tronco parado
- Mantenha o cabo sempre tensionado
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Elevação lateral com faixa elástica Mais fácil
Halteres
- Elevação lateral com halteres Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação lateral na máquina
- Mais fácil Elevação lateral com halteres sentado
- Este exercício Elevação lateral na polia
- Mais difícil Elevação lateral no landmine
Ainda difícil demais? Comece com Elevação lateral com halteres sentado.
Respostas rápidas
Elevação lateral na polia: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides laterais 10/10. Também trabalha: Abdômen 2/10.
Elevação lateral na polia: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Elevação lateral na polia: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação lateral na polia: com o que substituir?
Faixas elásticas: Elevação lateral com faixa elástica. Halteres: Elevação lateral com halteres.
Elevação lateral na polia: qual é uma versão mais fácil?
Elevação lateral com halteres sentado (Iniciante), Elevação lateral na máquina (Iniciante).
Elevação lateral na polia: qual é uma versão mais difícil?
Elevação lateral no landmine (Intermediário).
