Як виконувати Підйом руки вбік на блоці
- Стань боком до блочного тренажера, тримаючи рукоятку рукою, дальшою від тренажера.
- Дай руці звисати вниз, легкий згин у лікті, корпус прямий.
- Тягни рукоятку вгору до висоти плеча.
- Тримай кисть трохи нижче ліктя, піднімаючи вагу.
- Повільно опусти рукоятку назад у вихідне положення.
Повна техніка — 6 кроків
- Приєднай одинарну рукоятку до нижнього блока і стань боком до тренажера.
- Візьмися за рукоятку рукою, дальшою від тренажера, і дай руці вільно звисати трохи попереду таза.
- Тримай легкий згин у лікті і корпус прямо, не відхиляючись від тренажера.
- Підніми руку вбік, поки вона не досягне висоти плеча.
- Тримай кисть трохи нижче ліктя, поки трос плавно рухається вгору.
- Опусти рукоятку у вихідне положення, зберігаючи натяг і не даючи стеку різко впасти.
Часті помилки
- Розгойдування корпусу на початку руху
- Плече піднімається до вуха
- Перетворення руху на підйом перед собою
- Підйом значно вище рівня плеча
- Опускання стека до упору між повтореннями
Технічні підказки
- Зап'ястя нижче ліктя
- Зупинись на висоті плеча
- Тримай корпус нерухомим
- Тримай трос натягнутим
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Гантелі
- Підйом гантелей убік Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Підйом рук убік у тренажері
- Легше Підйом гантелей убік сидячи
- Ця вправа Підйом руки вбік на блоці
- Складніше Підйом руки вбік на важільному упорі
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом гантелей убік сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом руки вбік на блоці»?
Основні: Бічні дельти 10/10. Також працюють: Прес 2/10.
Коли робити вправу «Підйом руки вбік на блоці» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом руки вбік на блоці»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом руки вбік на блоці»?
Гумові петлі: Підйом рук убік із гумовою петлею. Гантелі: Підйом гантелей убік.
Яка вправа легша, ніж «Підйом руки вбік на блоці»?
Підйом гантелей убік сидячи (Початківець), Підйом рук убік у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом руки вбік на блоці»?
Підйом руки вбік на важільному упорі (Середній).
