케이블 래터럴 레이즈 하는 법
- 케이블 머신을 옆에 두고 서서, 바깥쪽 손으로 핸들을 잡으세요.
- 몸통을 세우고, 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 팔을 아래로 늘어뜨리세요.
- 핸들을 어깨 높이까지 끌어 올리세요.
- 들어 올리는 동안 손은 팔꿈치보다 조금 낮게 두세요.
- 핸들을 시작 자세로, 장력을 유지하며 천천히 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 싱글 핸들을 케이블 머신 아래쪽 도르래에 걸고, 머신을 옆에 두고 서세요.
- 바깥쪽 손으로 핸들을 잡고, 팔은 골반보다 조금 앞쪽에 오도록 늘어뜨리세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 두고, 반대쪽으로 기울지 않게 몸통을 세우세요.
- 팔을 옆으로 들어, 어깨 높이에 이를 때까지 올리세요.
- 케이블이 부드럽게 따라 올라오는 동안, 손은 팔꿈치보다 조금 낮게 두세요.
- 중량 스택이 부딪히지 않도록 장력을 유지한 채, 핸들을 시작 위치로 내리세요.
흔한 실수
- 몸통 반동으로 시작하기
- 어깨 위로 으쓱하기
- 프런트 레이즈로 바뀌기
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 올리기
- 중량 스택 내려놓아 장력 풀기
자세 포인트
- 손목은 팔꿈치보다 아래로
- 어깨 높이에서 멈추기
- 몸통은 고정하기
- 케이블 장력 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 래터럴 레이즈 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 래터럴 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 머신 래터럴 레이즈
- 더 쉬움 시티드 덤벨 래터럴 레이즈
- 이 운동 케이블 래터럴 레이즈
- 더 어려움 랜드마인 래터럴 레이즈
아직 어렵다면 시티드 덤벨 래터럴 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케이블 래터럴 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 측면 삼각근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 2/10.
케이블 래터럴 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
케이블 래터럴 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케이블 래터럴 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 래터럴 레이즈. 덤벨: 덤벨 래터럴 레이즈.
케이블 래터럴 레이즈보다 쉬운 운동은?
시티드 덤벨 래터럴 레이즈 (초급), 머신 래터럴 레이즈 (초급).
케이블 래터럴 레이즈보다 어려운 운동은?
랜드마인 래터럴 레이즈 (중급).
