ケーブルサイドレイズのやり方
- ケーブルマシンに対して横向きに立ち、マシンから遠い側の手でハンドルを握ります。
- 肘を軽く曲げて腕を下ろし、上体はまっすぐ保ちます。
- ハンドルを肩の高さまで引き上げます。
- 上げている間、手は肘より少し低い位置に保ちます。
- ハンドルをゆっくりスタートポジションへ戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- ローポジションのプーリーにシングルハンドルを取り付け、マシンに対して横向きに立ちます。
- マシンから遠い側の手でハンドルを握り、腕を太ももの少し前に下ろします。
- 肘は軽く曲げた状態で固定し、反対側へ傾けずに上体を立てたまま保ちます。
- 腕を真横へ肩の高さまで上げます。
- 手を肘より少し低い位置に保ったまま、ケーブルをスムーズに引き上げます。
- 張力を保ったままハンドルを下ろし、ウェイトスタックを落とさないようにします。
よくある間違い
- 上体の反動で振り上げる
- 肩をすくめる
- フロントレイズになってしまう
- 肩の高さよりかなり上まで上げる
- ウェイトスタックが下に着いてしまう
フォームのコツ
- 手首は肘より下に保つ
- 肩の高さで止める
- 上体は動かさない
- ケーブルの張力を切らさない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドサイドレイズ 易しめ
ダンベル
- ダンベルサイドレイズ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ マシンサイドレイズ
- 易しめ シーテッドダンベルサイドレイズ
- この種目 ケーブルサイドレイズ
- 難しめ ランドマインサイドレイズ
まだ難しい場合は、シーテッドダンベルサイドレイズから始めましょう。
よくある質問
ケーブルサイドレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋中部 10/10。同時に働く筋肉：腹直筋 2/10。
ケーブルサイドレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ケーブルサイドレイズは何回・何セット？
筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ケーブルサイドレイズの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズ。ダンベル：ダンベルサイドレイズ。
ケーブルサイドレイズより易しい種目は？
シーテッドダンベルサイドレイズ (初心者)、マシンサイドレイズ (初心者)。
ケーブルサイドレイズより難しい種目は？
ランドマインサイドレイズ (中級者)。
