Kablo Yana Kaldırış

Başlangıç Tek Eklemli

Kablo Makinesi
Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Yan omuz kaslarını hedefleyen, kabloyla yapılan bir izolasyon hareketi. Hareketin tamamında sabit gerilim sağlayarak omuz genişliği kazanmak için kullanışlıdır.

Diğer adları: kablo yana açış, makara yan kaldırma, kablo lateral raise, Kablo Yan Kaldırış

Kablo Yana Kaldırış nasıl yapılır

  1. Kablo makinesine yan dur, tutamağı dıştaki elinle kavra.
  2. Kolun aşağı sarksın; dirseğin hafif bükülü, gövden dik olsun.
  3. Tutamağı omuz yüksekliğine kadar yukarı çek.
  4. Ağırlığı kaldırırken elini dirseğinin biraz altında tut.
  5. Tutamağı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tam teknik — 6 adım
  1. Alçak makaraya tek bir tutamak tak ve makineye yan dönerek dur.
  2. Tutamağı dıştaki elinle kavra; kolun kalçanın hafifçe önünde sarksın.
  3. Dirseğini hafifçe bük ve gövdeni yana yatırmadan dik tut.
  4. Kolunu, omuz yüksekliğine ulaşana kadar yana doğru kaldır.
  5. Kablo düzgünce yukarı hareket ederken elini dirseğinin biraz altında tut.
  6. Ağırlık yığınının çarpmasına izin vermeden tutamağı gerilim altında başlangıca geri indir.

Sık yapılan hatalar

  • Başlamak için gövdeyi sallamak
  • Omzu yukarı silkmek
  • Hareketi ön kaldırışa çevirmek
  • Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
  • Ağırlık yığınının alta değmesi

Form ipuçları

  • Bilek dirseğin altında
  • Omuz yüksekliğinde dur
  • Gövdeni sabit tut
  • Kabloyu gergin tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Direnç Bandı

Dambıl

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Daha kolay Makinede Yana Kaldırış Başlangıç
  2. Daha kolay Oturarak Dambıl Yana Kaldırış Başlangıç
  3. Bu egzersiz Kablo Yana Kaldırış Başlangıç
  4. Daha zor Landmine Yana Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Dambıl Yana Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Kablo Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 10/10. Ayrıca çalışır: Karın 2/10.

Kablo Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Kablo Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Kablo Yana Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış. Dambıl: Dambıl Yana Kaldırış.

Kablo Yana Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Dambıl Yana Kaldırış (Başlangıç), Makinede Yana Kaldırış (Başlangıç).

Kablo Yana Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Landmine Yana Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış ▶
Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış Başlangıç
Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış ▶
Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış Dambıl Başlangıç