케이블 글루트 킥백 하는 법
- 케이블 하단에 발목 스트랩을 걸어 운동할 발목에 단단히 채우세요.
- 몸통을 앞으로 숙이고 균형을 잡도록 머신을 잡은 뒤, 지지하는 무릎을 살짝 굽히세요.
- 스트랩을 찬 다리를 곧게 뒤로 밀고 끝에서 엉덩이를 조이세요.
- 천천히 시작 자세로 돌아오고, 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 케이블 하단에 발목 스트랩을 걸고 운동할 발목에 채우세요.
- 머신을 마주 보고 서서 몸통을 앞으로 숙이고, 균형을 잡을 만큼만 프레임을 가볍게 잡으세요.
- 발을 골반 너비로 두고 지지하는 다리의 무릎을 살짝 굽히세요.
- 배에 힘을 주고 골반이 머신을 정면으로 향하게 유지하세요.
- 상체를 더 숙이지 말고 고관절을 펴 스트랩을 찬 다리를 곧게 뒤로 보내세요.
- 골반을 비틀지 말고 고관절이 다 펴진 지점에서 엉덩이를 조이세요.
- 발이 시작 자세 근처로 올 때까지 동작을 제어하며 다리를 되돌리세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 허리 젖히기
- 발끝을 바깥으로 돌리기
- 반동으로 다리 흔들기
- 골반이 옆으로 돌아가기
- 범위 늘리려고 몸통 기울이기
자세 포인트
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 고관절에서 움직이기
- 프레임은 가볍게만 잡기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 동키 킥
- 더 쉬움 저항 밴드 글루트 킥백
- 이 운동 케이블 글루트 킥백
아직 어렵다면 저항 밴드 글루트 킥백부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 둔근·햄스트링 운동45분 · 헬스장
자주 묻는 질문
케이블 글루트 킥백: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10.
케이블 글루트 킥백: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
케이블 글루트 킥백: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케이블 글루트 킥백보다 쉬운 운동은?
저항 밴드 글루트 킥백 (체중의 15%), 동키 킥 (체중의 10%).
