Отведение ноги назад с резиновой петлёй — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Отведение ноги назад с резиновой петлёй»

Наденьте резиновую петлю на обе лодыжки и встаньте прямо, руки на поясе.
Держите спину прямой и напрягите пресс перед началом.
Отводите одну ногу прямо назад против сопротивления петли, чувствуя работу ягодицы.
Медленно верните стопу в исходное положение, удерживая таз ровным.

Полная техника — 7 шагов

Наденьте резиновую петлю на обе лодыжки и встаньте прямо, руки на поясе.
Перенесите вес на одну ногу и сохраняйте лёгкий сгиб в опорном колене.
Напрягите пресс и выровняйте таз, чтобы носки обеих стоп смотрели вперёд.
Отводите рабочую ногу строго назад против петли, разгибая её в тазобедренном суставе.
Поднимайте ногу, пока ягодичная мышца полностью не сократится, не наклоняясь вперёд и не прогибаясь в пояснице.
Возвращайте стопу в исходное положение под натяжением петли, не давая тазу разворачиваться.
Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице
Разворот таза наружу со стороны рабочей ноги
Раскачивание ноги по инерции
Наклон корпуса вперёд
Потеря натяжения петли

Ключевые подсказки

Движение в тазобедренном суставе
Таз ровный, без разворота
Лёгкий сгиб в опорном колене
Носок смотрит вниз
Руки на поясе

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Мах ногой назад в упоре на четвереньках 10 % веса тела
Это упражнение Отведение ноги назад с резиновой петлёй 15 % веса тела
Сложнее Отведение ноги назад в кроссовере Новичок

Пока не получается? Начни с упражнения «Мах ногой назад в упоре на четвереньках».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ноги назад с резиновой петлёй»?

Основные: Ягодичные 10/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10.

Когда делать упражнение «Отведение ноги назад с резиновой петлёй» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ноги назад с резиновой петлёй»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.