Нордичне згинання ніг із допомогою блока — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Нордичне згинання ніг із допомогою блока

Стань на коліна, щиколотки під валиками, перекладина блока на верхній частині спини.
Повільно опускай тіло вперед єдиною лінією, не згинаючись у кульшових суглобах.
Контролюй спуск задньою поверхнею стегна, потім плавно повернися у вихідне положення.

Повна техніка — 7 кроків

Прикріпи коротку перекладину до верхнього блока та стань на коліна на сидінні, зачепивши щиколотки під валиками.
Тримай перекладину обома руками на верхній частині спини, направивши лікті вниз.
Повністю випрямися й тримай пряму лінію від колін до плечей.
Опускай корпус уперед як одне ціле, гальмуючи падіння задньою поверхнею стегна.
Продовжуй опускання, доки корпус майже не стане паралельним підлозі або доки не втратиш контроль над рухом.
Піднімайся назад угору зусиллям задньої поверхні стегна, блок допомагає; не згинайся в кульшових суглобах.
Випрямися, залишаючись на колінах, перш ніж почати наступне повторення.

Часті помилки

Згинання в кульшовому суглобі
Вільне падіння внизу
Стопи закріплені ненадійно
Надмірна допомога тренажера
Підтягування перекладини вперед руками

Технічні підказки

Рух лише в колінах
Тримай корпус і таз на одній лінії
Чини опір на спуску
Поступово зменшуй допомогу

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

Згинання ноги стоячи з гумовою петлею Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Згинання ніг лежачи Початківець
Легше Згинання однієї ноги на тренажері з колін Початківець
Ця вправа Нордичне згинання ніг із допомогою блока Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Згинання однієї ноги на тренажері з колін».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Нордичне згинання ніг із допомогою блока»?

Основні: Задня поверхня стегна 10/10. Також працюють: Сідничні м’язи 5/10, Литки 4/10.

Коли робити вправу «Нордичне згинання ніг із допомогою блока» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нордичне згинання ніг із допомогою блока»?

Сила: 3–4 підходи по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.