Kablo Destekli Nordik Hamstring Curl nasıl yapılır
- Ayak bileklerini ruloların altına yerleştirerek diz çök ve kablo barını üst sırtının üzerinden tut.
- Kalçan açık kalacak şekilde gövdeni yavaşça tek parça hâlinde öne indir.
- İnişi kontrol etmek için hamstringlerini kullan; başlangıç pozisyonuna yavaşça dön.
Tam teknik — 7 adım
- Yüksek makaraya kısa bir bar tak ve ayak bileklerini ruloların altına kancalayarak koltuğun üzerine diz çök.
- Barı iki elinle üst sırtının üzerinden tut ve dirseklerini aşağıya yönelt.
- Kalçanı tam aç ve dizlerden omuzlara düz bir çizgi koru.
- Gövdeni tek parça hâlinde öne indir; inişe hamstring ile direnç göster.
- Gövden yere paralel konuma yaklaşana veya artık kontrol edemeyene kadar inmeye devam et.
- Kalçadan bükülmeden, kablonun yardımıyla hamstringlerinle kendini tekrar yukarı çek.
- Sonraki tekrara başlamadan önce kalçan açık şekilde dik diz çökme pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Kalçadan kırılmak
- Son kısımda kendini yere bırakmak
- Ayak bileklerinin gevşek sabitlenip kayması
- Çok fazla makine desteği kullanmak
- Barı kollarla öne çekmek
Form ipuçları
- Sadece dizlerden hareket et
- Kalçanı bükme, gövden düz kalsın
- İnişe direnç göster
- Zamanla daha az destek kullan
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Ayakta Direnç Bandı Leg Curl Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Yatarak Bacak Curl
- Daha kolay Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl
- Bu egzersiz Kablo Destekli Nordik Hamstring Curl
Şimdilik çok mu zor? Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Kablo Destekli Nordik Hamstring Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 10/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 5/10, Baldır 4/10.
Kablo Destekli Nordik Hamstring Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Kablo Destekli Nordik Hamstring Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Kablo Destekli Nordik Hamstring Curl yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Ayakta Direnç Bandı Leg Curl.
Kablo Destekli Nordik Hamstring Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl (Başlangıç), Yatarak Bacak Curl (Başlangıç).
