케이블 보조 노르딕 햄스트링 컬 하는 법
- 발목을 롤러 아래에 걸고 무릎을 꿇은 뒤, 바를 등 상부에 걸치세요.
- 고관절을 편 채 몸 전체를 한 덩어리로 천천히 앞으로 내리세요.
- 햄스트링으로 하강을 통제하고 시작 자세로 부드럽게 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 짧은 바를 높은 도르래에 연결하고, 발목을 롤러 아래에 건 채 시트 위에 무릎을 꿇으세요.
- 양손으로 바를 등 상부에 걸쳐 잡고 팔꿈치는 아래를 향하게 하세요.
- 고관절을 편 상태를 유지하고 무릎부터 어깨까지 일직선을 유지하세요.
- 몸을 한 덩어리처럼 앞으로 내리며 햄스트링으로 하강에 저항하세요.
- 몸통이 바닥과 거의 평행해지거나 더 이상 통제할 수 없을 때까지 계속 내려가세요.
- 고관절을 접지 말고 케이블의 도움을 받으며 햄스트링으로 몸을 다시 끌어올리세요.
- 다음 반복을 시작하기 전에 고관절을 편 채 무릎 꿇고 선 자세로 돌아오세요.
흔한 실수
- 고관절에서 접히기
- 맨 아래에서 자유낙하하기
- 발목 고정이 헐겁거나 밀리기
- 머신 보조 중량에 너무 의존하기
- 팔로 바를 앞으로 당기기
자세 포인트
- 무릎만 움직이기
- 고관절 완전히 펴기
- 내려가는 구간 버티기
- 보조 중량 점점 줄이기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 스탠딩 저항 밴드 레그 컬 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
아직 어렵다면 니링 레그 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케이블 보조 노르딕 햄스트링 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 10/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 5/10, 종아리 4/10.
케이블 보조 노르딕 햄스트링 컬: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
케이블 보조 노르딕 햄스트링 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
케이블 보조 노르딕 햄스트링 컬 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 스탠딩 저항 밴드 레그 컬.
케이블 보조 노르딕 햄스트링 컬보다 쉬운 운동은?
니링 레그 컬 (초급), 라잉 레그 컬 (초급).
