Cómo hacer Curl nórdico asistido en polea
- Arrodíllate con los tobillos bajo los rodillos y coloca la barra de la polea sobre la parte alta de la espalda.
- Baja el cuerpo despacio hacia delante en bloque, manteniendo las caderas extendidas.
- Usa los isquiotibiales para controlar el descenso y vuelve suavemente a la posición inicial.
Técnica completa — 7 pasos
- Fija una barra corta a la polea alta y arrodíllate sobre el asiento, con los tobillos enganchados bajo los rodillos.
- Sujeta la barra sobre la parte alta de la espalda con ambas manos y dirige los codos hacia abajo.
- Mantén las caderas extendidas y el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Baja el cuerpo hacia delante en bloque, resistiendo el descenso con los isquiotibiales.
- Sigue bajando hasta que el torso se acerque a la paralela con el suelo o ya no puedas controlarlo.
- Vuelve a subir con los isquiotibiales, dejando que la polea te ayude, sin flexionar las caderas.
- Vuelve a quedar erguido de rodillas, con las caderas extendidas, antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Doblarse por la cadera
- Caída sin control al final de la bajada
- Anclaje de tobillos flojo o que se mueve
- Usar demasiada asistencia de la máquina
- Tirar de la barra hacia delante con los brazos
Claves de técnica
- Mueve solo las rodillas
- Mantén las caderas totalmente extendidas
- Frena la bajada
- Reduce la asistencia con el tiempo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Curl femoral de pie con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl femoral acostado
- Más fácil Curl femoral de rodillas a una pierna
- Este ejercicio Curl nórdico asistido en polea
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl femoral de rodillas a una pierna.
Respuestas rápidas
Curl nórdico asistido en polea: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 10/10. También trabaja: Glúteos 5/10, Pantorrillas 4/10.
Curl nórdico asistido en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Curl nórdico asistido en polea: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl nórdico asistido en polea: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Curl femoral de pie con banda elástica.
Curl nórdico asistido en polea: ¿qué versión es más fácil?
Curl femoral de rodillas a una pierna (Principiante), Curl femoral acostado (Principiante).
