Comment faire l’exercice Leg curl nordique assisté à la poulie
- Mets-toi à genoux, chevilles sous les rouleaux et barre de la poulie sur le haut du dos.
- Descends lentement le corps vers l'avant d'un seul bloc, hanches en extension.
- Contrôle la descente avec les ischio-jambiers, puis reviens doucement en position de départ.
Technique complète — 7 étapes
- Attache une barre courte à la poulie haute et mets-toi à genoux sur le siège, les chevilles accrochées sous les rouleaux.
- Tiens la barre sur le haut du dos avec les deux mains, les coudes dirigés vers le bas.
- Garde les hanches en extension et une ligne droite des genoux jusqu'aux épaules.
- Descends le corps vers l'avant d'un seul bloc en freinant la descente avec les ischio-jambiers.
- Continue à descendre jusqu'à ce que le torse approche de la parallèle au sol ou que tu ne puisses plus contrôler le mouvement.
- Remonte avec les ischio-jambiers en laissant la poulie t'aider, sans plier les hanches.
- Reviens à genoux bien droit, hanches en extension, avant de commencer la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Plier au niveau des hanches
- Chute libre en bas
- Chevilles mal calées ou qui glissent
- Utiliser trop d'assistance de la machine
- Tirer la barre vers l'avant avec les bras
Conseils de technique
- Bouge seulement les genoux
- Hanches en extension complète
- Freine la descente
- Réduis l'assistance avec le temps
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Leg curl debout à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Leg curl allongé
- Plus facile Leg curl unilatéral à genoux
- Cet exercice Leg curl nordique assisté à la poulie
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Leg curl unilatéral à genoux.
Réponses rapides
Leg curl nordique assisté à la poulie : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 10/10. Sollicite aussi : Fessiers 5/10, Mollets 4/10.
Leg curl nordique assisté à la poulie : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.
Leg curl nordique assisté à la poulie : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Leg curl nordique assisté à la poulie : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Leg curl debout à l'élastique.
Leg curl nordique assisté à la poulie : quelle version est plus facile ?
Leg curl unilatéral à genoux (Débutant), Leg curl allongé (Débutant).
