Como fazer Flexão nórdica de posteriores assistida na polia
- Ajoelhe-se com os tornozelos sob os rolos e a barra da polia sobre a parte superior das costas.
- Desça devagar o corpo à frente em bloco, mantendo o quadril estendido.
- Use os posteriores de coxa para controlar a descida e volte devagar à posição inicial.
Técnica completa — 7 passos
- Prenda uma barra curta na polia alta e ajoelhe-se no assento, com os tornozelos encaixados sob os rolos.
- Segure a barra sobre a parte superior das costas com as duas mãos e aponte os cotovelos para baixo.
- Mantenha o quadril estendido e uma linha reta dos joelhos até os ombros.
- Desça o corpo à frente em bloco, resistindo à descida com os posteriores de coxa.
- Continue descendo até o tronco se aproximar da paralela com o chão ou até você não conseguir mais controlar o movimento.
- Puxe-se de volta usando os posteriores de coxa e deixe a polia ajudar, sem flexionar o quadril.
- Volte a ficar ereto de joelhos, com o quadril estendido, antes de iniciar a próxima repetição.
Erros comuns
- Dobrar o quadril
- Despencar no fim da descida
- Fixação dos tornozelos frouxa ou que desliza
- Usar assistência demais na máquina
- Puxar a barra à frente com os braços
Dicas de técnica
- Mova só os joelhos
- Quadril totalmente estendido
- Resista na descida
- Reduza a assistência com o tempo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Flexão de joelho em pé com faixa elástica Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Mesa flexora
- Mais fácil Flexora ajoelhada unilateral
- Este exercício Flexão nórdica de posteriores assistida na polia
Ainda difícil demais? Comece com Flexora ajoelhada unilateral.
Respostas rápidas
Flexão nórdica de posteriores assistida na polia: quais músculos trabalha?
Principais: Posteriores de coxa 10/10. Também trabalha: Glúteos 5/10, Panturrilhas 4/10.
Flexão nórdica de posteriores assistida na polia: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.
Flexão nórdica de posteriores assistida na polia: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Flexão nórdica de posteriores assistida na polia: com o que substituir?
Faixas elásticas: Flexão de joelho em pé com faixa elástica.
Flexão nórdica de posteriores assistida na polia: qual é uma versão mais fácil?
Flexora ajoelhada unilateral (Iniciante), Mesa flexora (Iniciante).
