ケーブルアシストノルディックハムストリングカールのやり方
- 足首をローラーの下に掛け、バーを背中上部に担いで膝立ちになります。
- 股関節を伸ばしたまま、体を一体にしてゆっくり前へ倒します。
- ハムストリングで下降をコントロールし、ゆっくりスタートポジションへ戻ります。
詳しい手順（全7ステップ）
- ハイプーリーに短いバーを取り付け、足首をローラーの下に掛けてシートの上で膝立ちになります。
- バーを両手で背中上部に担ぎ、肘を下へ向けます。
- 股関節を伸ばしたまま、膝から肩まで一直線に保ちます。
- 体を一体のまま前へ倒し、ハムストリングで落下に抵抗します。
- 上体が床と平行に近づくまで、またはコントロールできなくなるまで下ろします。
- 股関節を曲げず、ケーブルの補助を受けながらハムストリングで体を引き起こします。
- 次のレップに入る前に、股関節を伸ばした膝立ちの姿勢に戻ります。
よくある間違い
- 股関節から折れてしまう
- ボトムで自由落下してしまう
- 足首の固定が緩む・ずれる
- マシンの補助量が多すぎる
- 腕でバーを前へ引いてしまう
フォームのコツ
- 膝だけを動かす
- 股関節は伸ばしたまま
- 下降に抵抗し続ける
- 補助量を少しずつ減らす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ライイングレッグカール
- 易しめ ニーリングシングルレッグカール
- この種目 ケーブルアシストノルディックハムストリングカール
まだ難しい場合は、ニーリングシングルレッグカールから始めましょう。
よくある質問
ケーブルアシストノルディックハムストリングカールで使う筋肉は？
主働筋：ハムストリング 10/10。同時に働く筋肉：大臀筋 5/10、ふくらはぎ 4/10。
ケーブルアシストノルディックハムストリングカールはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
ケーブルアシストノルディックハムストリングカールは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ケーブルアシストノルディックハムストリングカールの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：スタンディングレジスタンスバンドレッグカール。
ケーブルアシストノルディックハムストリングカールより易しい種目は？
ニーリングシングルレッグカール (初心者)、ライイングレッグカール (初心者)。
