Öne Eğik Direnç Bandı Kalça Kickback: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Öne Eğik Direnç Bandı Kalça Kickback nasıl yapılır

Mini bandı ayak bileklerinin etrafına geçir ve ellerini banka koy.
Kalçanı geriye it, sırtını düz ve kollarını düz tut.
Bir bacağını düz tutarak banda karşı geriye ve yukarı it.
Kalçanı sabit tutarak ayağını yavaşça başlangıç pozisyonuna geri götür.

Tam teknik — 8 adım

Mini bandı iki ayak bileğinin etrafına geçir ve yukarı eğimli banka dönük dur.
Kalçanı geriye it ve iki elini kolların düz olacak şekilde sırtlığın üstüne koy.
Ağırlığı tek bacağa aktar ve destek dizini hafif bükülü tut.
Karnını sık ve sırtını düz tut.
Kalçanı açarak çalışan bacağını banda karşı düz şekilde geriye ve yukarı it.
Belini çukurlaştırmadan veya kalçanı döndürmeden kalça kasın tamamen kasılana kadar bacağını kaldır.
Kalçan dönmeden, bant gerilimi altında ayağını başlangıca geri getir.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Beli çukurlaştırmak
Çalışan kalçanın dışa açılması
Bacağı momentumla sallamak
Bandın gevşemesi
Çalışan dizin bükülmesi

Form ipuçları

Bacağı kalçadan geriye it
Kalça dönmesin
Destek dizini hafif bükülü tut
Sırtını düz tut
Kalça kasını sıkarak bitir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Öne Eğik Direnç Bandı Kalça Kickback Başlangıç
Daha zor Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma %10 vücut ağırlığı
Daha zor Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension Orta

Kısa cevaplar

Öne Eğik Direnç Bandı Kalça Kickback: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.

Öne Eğik Direnç Bandı Kalça Kickback antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Öne Eğik Direnç Bandı Kalça Kickback: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.