Cómo hacer Patada de glúteo inclinada con banda elástica
- Coloca una minibanda alrededor de los tobillos y apoya las manos en un banco.
- Lleva las caderas hacia atrás, con la espalda recta y los brazos extendidos.
- Lleva una pierna recta hacia atrás y hacia arriba contra la banda.
- Devuelve despacio el pie a la posición inicial, con las caderas estables.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca una minibanda alrededor de ambos tobillos y ponte frente a un banco inclinado.
- Lleva las caderas hacia atrás y apoya las dos manos en la parte superior del respaldo, con los brazos rectos.
- Pasa el peso a una pierna y mantén la rodilla de apoyo suavemente flexionada.
- Tensa los abdominales y mantén la espalda recta.
- Lleva la pierna de trabajo recta hacia atrás y hacia arriba contra la banda, extendiendo la cadera.
- Eleva la pierna hasta contraer por completo el glúteo, sin arquear la zona lumbar ni girar las caderas.
- Vuelve a llevar el pie a la posición inicial sin perder tensión en la banda ni girar las caderas.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar
- Abrir hacia fuera la cadera que trabaja
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Dejar que se pierda la tensión de la banda
- Flexionar la rodilla de trabajo
Claves de técnica
- Patada desde la cadera
- Caderas sin rotar
- Ligera flexión en la rodilla de apoyo
- Mantén la espalda recta
- Termina apretando el glúteo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Patada de glúteo unilateral en máquina Mismo nivel
Barra
- Patada de burro en landmine Más difícil
Sin equipo
- Plancha con elevación alterna de pierna Mismo nivel
- Círculos de hidrante en cuadrupedia Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Patada de glúteo inclinada con banda elástica
- Más difícil Patada de burro a hidrante en cuadrupedia
- Más difícil Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda
Respuestas rápidas
Patada de glúteo inclinada con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Abductores de cadera 3/10.
Patada de glúteo inclinada con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Patada de glúteo inclinada con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Patada de glúteo inclinada con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Patada de glúteo unilateral en máquina. Barra: Patada de burro en landmine. Sin equipo: Plancha con elevación alterna de pierna, Círculos de hidrante en cuadrupedia.
Patada de glúteo inclinada con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Patada de burro a hidrante en cuadrupedia (10 % del peso corporal), Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda (Intermedio).
