Wie machst du Vorgebeugter Kickback mit Miniband?
- Leg ein Miniband um die Knöchel und leg die Hände auf eine Bank.
- Schieb die Hüfte nach hinten, halte den Rücken gerade und die Arme gestreckt.
- Stoß ein gestrecktes Bein gegen das Band nach hinten und oben.
- Führ den Fuß langsam in die Ausgangsposition zurück und halte die Hüfte ruhig.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg ein Miniband um beide Knöchel und stell dich mit dem Gesicht zu einer Schrägbank auf.
- Schieb die Hüfte nach hinten und leg beide Hände mit gestreckten Armen oben auf die Rückenlehne.
- Verlagere das Gewicht auf ein Bein und halte das Standknie leicht gebeugt.
- Spann den Bauch an und halte den Rücken gerade.
- Drück das Arbeitsbein gegen das Band gerade nach hinten und oben, indem du die Hüfte streckst.
- Heb das Bein, bis das Gesäß voll angespannt ist, ohne ins Hohlkreuz zu gehen oder die Hüfte aufzudrehen.
- Führ den Fuß unter Bandspannung zurück zum Start, ohne dass die Hüfte rotiert.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken überstrecken
- Hüfte des arbeitenden Beins dreht nach außen auf
- Schwungholen mit dem Bein
- Bandspannung verlieren
- Arbeitendes Knie beugt sich
Technik-Tipps
- Aus der Hüfte nach hinten strecken
- Hüfte nicht aufdrehen
- Knie des Standbeins leicht gebeugt
- Rücken gerade halten
- Mit Gesäßanspannung beenden
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Maschine
- Glute Kickback an der Maschine Gleiches Niveau
Langhantel
Ohne Ausrüstung
- Plank mit abwechselndem Beinheben Gleiches Niveau
- Hüftkreisen im Vierfüßlerstand Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Vorgebeugter Kickback mit Miniband
- Schwerer Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand
- Schwerer Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband
Kurz beantwortet
Vorgebeugter Kickback mit Miniband: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Hüftabduktoren 3/10.
Vorgebeugter Kickback mit Miniband: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Vorgebeugter Kickback mit Miniband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Vorgebeugter Kickback mit Miniband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Maschine: Glute Kickback an der Maschine. Langhantel: Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine. Ohne Ausrüstung: Plank mit abwechselndem Beinheben, Hüftkreisen im Vierfüßlerstand.
Vorgebeugter Kickback mit Miniband: Welche Variante ist schwerer?
Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand (10 % des Körpergewichts), Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband (Mittelstufe).
