ミニバンドベントオーバーグルートキックバックのやり方
- ミニバンドを足首に掛け、ベンチに手を置きます。
- 股関節を後ろへ引き、背中をまっすぐに保って腕を伸ばします。
- 片脚をまっすぐ後ろへ、バンドに逆らって蹴り上げます。
- 骨盤を安定させたまま、足をゆっくりスタートポジションへ戻します。
詳しい手順（全8ステップ）
- ミニバンドを両足首に掛け、インクラインベンチに向かって立ちます。
- 股関節を後ろへ引き、両手を背もたれの上部に置いて腕を伸ばします。
- 片脚に体重を移し、支える側の膝を軽く曲げたままにします。
- 腹筋を締め、背中をまっすぐに保ちます。
- 股関節を伸ばし、バンドに逆らいながら動かす脚をまっすぐ後ろへ蹴り上げます。
- 腰を反らせたり骨盤を回したりせず、大臀筋が完全に収縮する高さまで脚を上げます。
- 骨盤が回らないよう、バンドのテンションを保ったまま足をスタートへ戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。
よくある間違い
- 腰を反らせる
- 動かす側の股関節が外に開いてしまう
- 反動で脚を振る
- バンドのテンションが抜ける
- 動かす側の膝が曲がってしまう
フォームのコツ
- 股関節から蹴る
- 骨盤は正面のまま
- 軸足の膝は軽く曲げる
- 背中はまっすぐのまま
- 最後に大臀筋を締める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ミニバンドベントオーバーグルートキックバック
- 難しめ ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント
- 難しめ バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション
よくある質問
ミニバンドベントオーバーグルートキックバックで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、外転筋 3/10。
ミニバンドベントオーバーグルートキックバックはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
ミニバンドベントオーバーグルートキックバックは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ミニバンドベントオーバーグルートキックバックの代わりになる種目は？
マシン：マシングルートキックバック。バーベル：ランドマインドンキーキック。器具なし：プランクシングルレッグレイズ、ファイヤーハイドラントサークル。
ミニバンドベントオーバーグルートキックバックより難しい種目は？
ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント (体重の10%)、バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション (中級者)。
