Відведення ноги назад із гумовою петлею в нахилі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Відведення ноги назад із гумовою петлею в нахилі

Надінь міні-гумку на щиколотки й постав руки на лаву.
Відведи таз назад, тримаючи спину рівною і руки прямими.
Відводь одну випрямлену ногу назад і вгору проти опору петлі.
Повільно поверни стопу у вихідне положення, тримаючи таз рівним.

Повна техніка — 8 кроків

Надінь міні-гумку на обидві щиколотки й стань обличчям до похилої лави.
Відведи таз назад і постав обидві руки на верхню частину спинки лави, випрями руки.
Перенеси вагу на одну ногу, опорне коліно злегка зігнуте.
Напруж живіт і тримай спину рівною.
Відводь робочу ногу прямо назад і вгору проти опору петлі, розгинаючи стегно.
Піднімай ногу до повного скорочення сідничного м'яза, не прогинаючи поперек і не розвертаючи таз.
Повертай стопу у вихідне положення під натягом міні-гумки, не даючи тазу розвертатися.
Виконай усі повторення на одну ногу, потім зміни ногу.

Часті помилки

Прогин у попереку
Розворот таза назовні
Розгойдування ноги за інерцією
Петля провисає
Згинання робочого коліна

Технічні підказки

Рух у кульшовому суглобі
Таз рівний, без розвороту
Коліно опорної ноги злегка зігнуте
Тримай спину рівною
У кінці стисни сідницю

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Відведення ноги назад із гумовою петлею в нахилі Початківець
Складніше Мах назад і підйом коліна вбік 10 % ваги тіла
Складніше Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Відведення ноги назад із гумовою петлею в нахилі»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.

Коли робити вправу «Відведення ноги назад із гумовою петлею в нахилі» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення ноги назад із гумовою петлею в нахилі»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Відведення ноги назад із гумовою петлею в нахилі»?

Тренажер: Розгинання стегна назад у тренажері. Штанга: Мах ногою назад у лендмайні. Без обладнання: Планка з почерговим підйомом прямої ноги, Пожежний гідрант із колами.