Шраги со штангой над головой — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Шраги со штангой над головой»

Встаньте прямо, удерживая штангу над головой на прямых руках.
Поднимите плечи к ушам, держа корпус прямо.
Локти прямые — двигаются только плечи.
Медленно опустите плечи обратно в исходное положение.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, и удерживайте штангу над головой хватом сверху на ширине плеч.
Держите руки полностью выпрямленными, штанга — над головой.
Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
Слегка опустите плечи, сохраняя локти прямыми.
Поднимите плечи строго вверх к ушам, не сгибая локти.
Плавно опустите плечи обратно, удерживая штангу над головой на прямых руках.

Частые ошибки

Сгибание и разгибание локтей
Отклонение назад, чтобы поднять вес
Круговые движения плечами
Гриф уходит вперёд
Неполная амплитуда в верхней точке

Ключевые подсказки

Поднимайте плечи строго вверх
Руки прямые
Не выпячивайте рёбра
Шея в нейтральном положении

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Шраги со штангой над головой»?

Основные: Трапеции 9/10. Также работают: Передняя зубчатая мышца 5/10, Передние дельты 4/10, Средние дельты 4/10, Трицепсы 3/10.

Когда делать упражнение «Шраги со штангой над головой» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги со штангой над головой»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Шраги со штангой над головой»?

Без оборудования: Шраги в упоре уголком с ногами на возвышении. Кроссовер: Шраги в блочном тренажёре, Шраги с двух нижних блоков. Гантели: Шраги с гантелями.

Как мы оцениваем упражнения