Wie machst du Überkopf-Schulterheben mit Langhantel?
- Steh aufrecht und halte die Langhantel mit gestreckten Armen über dem Kopf.
- Heb die Schultern Richtung Ohren und halte den Oberkörper aufrecht.
- Halte die Ellbogen gestreckt; nur die Schultern bewegen sich.
- Senk die Schultern langsam in die Ausgangsposition zurück.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Steh aufrecht mit etwa hüftbreit aufgestellten Füßen und halte die Langhantel mit schulterbreitem Obergriff über dem Kopf.
- Halte die Arme vollständig gestreckt und die Langhantel über dem Kopf.
- Spann Gesäß und Bauch an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
- Lass die Schultern leicht absinken und halte dabei die Ellbogen gestreckt.
- Heb die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen.
- Senk die Schultern kontrolliert zurück und halte die Langhantel mit gestreckten Armen über dem Kopf.
Häufige Fehler
- Beugen und Strecken der Ellbogen
- Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
- Kreisen mit den Schultern
- Stange wandert nach vorn
- Oberen Bewegungsumfang abkürzen
Technik-Tipps
- Schultern gerade nach oben heben
- Arme bleiben lang
- Rippen unten halten
- Nacken bleibt neutral
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Pike-Schulterheben mit erhöhten Füßen Gleiches Niveau
Kabelzug
- Schulterheben am Kabelzug Leichter
- Schulterheben an zwei Kabelzügen Leichter
Kurzhanteln
- Kurzhantel-Schulterheben Leichter
Kurz beantwortet
Überkopf-Schulterheben mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Trapez 9/10. Trainiert außerdem: Sägemuskel 5/10, Vordere Schultern 4/10, Seitliche Schultern 4/10, Trizeps 3/10.
Überkopf-Schulterheben mit Langhantel: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Überkopf-Schulterheben mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Überkopf-Schulterheben mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Pike-Schulterheben mit erhöhten Füßen. Kabelzug: Schulterheben am Kabelzug, Schulterheben an zwei Kabelzügen. Kurzhanteln: Kurzhantel-Schulterheben.
