Шраги в упоре уголком с ногами на возвышении — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Шраги в упоре уголком с ногами на возвышении»

Стопы на тумбе, ладони на полу, таз высоко.
Руки прямые, позвольте телу опуститься между плечами.
Упритесь ладонями в пол и поднимите плечи к ушам.
Медленно опуститесь, локти всё время прямые.

Полная техника — 7 шагов

Поставьте стопы на устойчивую тумбу или скамью, а ладони — на пол на ширине плеч.
Переступите руками ближе к ногам и поднимите таз высоко, чтобы тело образовало перевёрнутую букву V.
Держите руки и ноги прямыми, голову свободно опустите между руками.
Позвольте телу опуститься между плечами, не сгибая локти.
Упритесь ладонями в пол и поднимите плечи к ушам, чтобы таз поднялся выше.
Всё время держите локти прямыми, чтобы двигались только плечи.
Плавно опуститесь в исходное положение.

Частые ошибки

Сгибание и разгибание локтей
Движение превращается в жим
Таз опускается из высокого уголка
Неполная амплитуда в нижней точке
Сгибание коленей, чтобы поднять таз

Ключевые подсказки

Таз высоко
Руки прямые
Упирайтесь ладонями в пол
Плечи к ушам
Полностью растягивайте трапеции

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Штанга

Шраги со штангой над головой Тот же уровень

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Шраги в упоре уголком с ногами на возвышении»?

Основные: Трапеции 8/10, Передняя зубчатая мышца 7/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Трицепсы 3/10.

Когда делать упражнение «Шраги в упоре уголком с ногами на возвышении» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги в упоре уголком с ногами на возвышении»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.