Como fazer Encolhimento de ombros acima da cabeça com barra
- Fique em pé segurando a barra acima da cabeça com os braços estendidos.
- Eleve os ombros em direção às orelhas mantendo o tronco ereto.
- Mantenha os cotovelos estendidos; movimente apenas os ombros.
- Abaixe devagar os ombros até a posição inicial.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e segure a barra acima da cabeça com pegada pronada na largura dos ombros.
- Mantenha os braços totalmente estendidos e a barra acima da cabeça.
- Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas.
- Deixe os ombros descerem ligeiramente, mantendo os cotovelos estendidos.
- Eleve os ombros diretamente para cima, em direção às orelhas, sem dobrar os cotovelos.
- Desça os ombros de volta sob controle, mantendo a barra acima da cabeça e os braços estendidos.
Erros comuns
- Flexionar e estender os cotovelos
- Inclinar-se para trás para mover o peso
- Girar os ombros em círculos
- Deixar a barra se afastar do corpo
- Encurtar a amplitude no topo
Dicas de técnica
- Encolha os ombros reto para cima
- Braços estendidos
- Não abra as costelas
- Pescoço neutro
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Encolhimento de ombros em pike elevado Mesmo nível
Polia
- Encolhimento de ombros na polia Mais fácil
- Encolhimento de ombros bilateral na polia Mais fácil
Halteres
- Encolhimento com halteres Mais fácil
Respostas rápidas
Encolhimento de ombros acima da cabeça com barra: quais músculos trabalha?
Principais: Trapézio 9/10. Também trabalha: Serrátil anterior 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Deltoides laterais 4/10, Tríceps 3/10.
Encolhimento de ombros acima da cabeça com barra: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.
Encolhimento de ombros acima da cabeça com barra: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Encolhimento de ombros acima da cabeça com barra: com o que substituir?
Sem equipamento: Encolhimento de ombros em pike elevado. Polia: Encolhimento de ombros na polia, Encolhimento de ombros bilateral na polia. Halteres: Encolhimento com halteres.
