바벨 오버헤드 슈러그 하는 법
- 팔을 곧게 펴고 바벨을 머리 위에 든 채 똑바로 서세요.
- 몸통을 곧게 세운 채 어깨를 귀 쪽으로 올리세요.
- 팔꿈치를 곧게 펴고 어깨만 움직이세요.
- 어깨를 천천히 시작 자세로 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 대략 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 어깨너비 오버핸드 그립으로 바벨을 머리 위에 드세요.
- 팔을 완전히 펴고 바벨이 머리 위에 오게 유지하세요.
- 엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 팔꿈치를 곧게 편 채 어깨를 살짝 아래로 내리세요.
- 팔꿈치를 굽히지 말고 어깨를 귀 쪽으로 곧장 위로 올리세요.
- 팔을 곧게 편 채 바벨을 머리 위에 유지하면서 동작을 제어하며 어깨를 다시 내리세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
- 어깨를 원을 그리며 돌리기
- 바가 앞으로 흐르기
- 정점에서 범위를 줄이기
자세 포인트
- 곧장 위로 어깨 으쓱하기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 목 중립 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
자주 묻는 질문
바벨 오버헤드 슈러그: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 승모근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전거근 5/10, 전면 삼각근 4/10, 측면 삼각근 4/10, 삼두근 3/10.
바벨 오버헤드 슈러그: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
바벨 오버헤드 슈러그: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
바벨 오버헤드 슈러그 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 박스 엘리베이티드 파이크 슈러그. 케이블 머신: 케이블 슈러그, 듀얼 케이블 슈러그. 덤벨: 덤벨 슈러그.
