Cómo hacer Encogimiento de hombros sobre la cabeza con barra
- Ponte de pie con la barra por encima de la cabeza y los brazos extendidos.
- Eleva los hombros hacia las orejas manteniendo el torso erguido.
- Mantén los codos extendidos; solo se mueven los hombros.
- Baja despacio los hombros hasta la posición inicial.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y sujeta la barra por encima de la cabeza con un agarre en pronación al ancho de los hombros.
- Mantén los brazos completamente extendidos y la barra por encima de la cabeza.
- Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Deja que los hombros bajen ligeramente mientras mantienes los codos extendidos.
- Eleva los hombros recto hacia arriba en dirección a las orejas sin doblar los codos.
- Baja los hombros de forma controlada y mantén la barra por encima de la cabeza con los brazos extendidos.
Errores comunes
- Flexionar y extender los codos
- Inclinarse hacia atrás para mover el peso
- Rotar los hombros en círculos
- Dejar que la barra se vaya hacia delante
- Acortar el recorrido arriba
Claves de técnica
- Encoge los hombros recto hacia arriba
- Brazos estirados
- Mantén las costillas abajo
- Cuello neutro
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
Polea
- Encogimiento de hombros en polea Más fácil
- Encogimiento de hombros en doble polea Más fácil
Mancuernas
- Encogimientos con mancuernas Más fácil
Respuestas rápidas
Encogimiento de hombros sobre la cabeza con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Trapecios 9/10. También trabaja: Serrato anterior 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Deltoides laterales 4/10, Tríceps 3/10.
Encogimiento de hombros sobre la cabeza con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Encogimiento de hombros sobre la cabeza con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Encogimiento de hombros sobre la cabeza con barra: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Encogimiento de hombros en pica con pies elevados. Polea: Encogimiento de hombros en polea, Encogimiento de hombros en doble polea. Mancuernas: Encogimientos con mancuernas.
