Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie barków ze sztangą nad głową”
- Stań prosto, trzymając sztangę nad głową na wyprostowanych ramionach.
- Unieś barki w stronę uszu, trzymając tułów wyprostowany.
- Trzymaj łokcie wyprostowane — poruszają się tylko barki.
- Powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj sztangę nad głową nachwytem na szerokość barków.
- Trzymaj ramiona w pełni wyprostowane, a sztangę nad głową.
- Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Pozwól barkom lekko opaść, nie zginając łokci.
- Unoś barki prosto w górę w stronę uszu, nie zginając łokci.
- Pod kontrolą opuść barki, cały czas utrzymując sztangę nad głową na wyprostowanych ramionach.
Częste błędy
- Zginanie i prostowanie łokci
- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Krążenie barkami
- Gryf ucieka do przodu
- Skracanie zakresu na górze
Wskazówki techniczne
- Unoś barki prosto w górę
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Nie wypinaj żeber
- Szyja w neutralnej pozycji
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Unoszenie barków w pozycji pike z nogami na podwyższeniu Ten sam poziom
Wyciąg
- Szrugsy na wyciągu Łatwiejsze
- Unoszenie barków na dwóch wyciągach Łatwiejsze
Hantle
- Szrugsy z hantlami Łatwiejsze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie barków ze sztangą nad głową”?
Główne: Kaptury 9/10. Pracują też: Mięsień zębaty przedni 5/10, Przednie aktony barków 4/10, Boczne aktony barków 4/10, Triceps 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie barków ze sztangą nad głową” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie barków ze sztangą nad głową”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie barków ze sztangą nad głową”?
Bez sprzętu: Unoszenie barków w pozycji pike z nogami na podwyższeniu. Wyciąg: Szrugsy na wyciągu, Unoszenie barków na dwóch wyciągach. Hantle: Szrugsy z hantlami.
