Barbell Baş Üstü Shrug: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Barbell Baş Üstü Shrug nasıl yapılır

Dik dur, barbell'i düz kollarla baş üstünde tut.
Gövdeni dik tutarak omuzlarını kulaklara doğru kaldır.
Dirseklerini düz tut; yalnızca omuzların hareket etsin.
Omuzlarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 6 adım

Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde dik dur ve barbell'i omuz genişliğinde üstten kavramayla baş üstünde tut.
Kollarını tamamen aç; bar başının üzerinde olsun.
Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Dirseklerini düz tutarken omuzlarının hafifçe aşağı inmesine izin ver.
Dirseklerini bükmeden omuzlarını kulaklarına doğru dosdoğru yukarı kaldır.
Barı düz kollarla baş üstünde tutarak omuzlarını kontrollü biçimde aşağı indir.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri büküp açmak
Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
Omuzları daire çizerek döndürmek
Barın öne kayması
Üstte omuzları tam kaldırmamak

Form ipuçları

Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
Kollar düz kalsın
Kaburgalarını açma
Boyun nötr kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Kısa cevaplar

Barbell Baş Üstü Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 9/10. Ayrıca çalışır: Serratus anterior kası 5/10, Ön Omuz 4/10, Yan Omuz 4/10, Triceps 3/10.

Barbell Baş Üstü Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Barbell Baş Üstü Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.