Шраги зі штангою над головою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Шраги зі штангою над головою

Стань прямо, тримаючи штангу над головою на прямих руках.
Підніми плечі до вух, тримаючи корпус вертикально.
Тримай лікті прямими — рухаються лише плечі.
Повільно опусти плечі назад у вихідне положення.

Повна техніка — 6 кроків

Стань прямо, стопи приблизно на ширині таза, і тримай штангу над головою прямим хватом на ширині плечей.
Повністю випрями руки, тримаючи штангу над головою.
Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
Трохи опусти плечі, не згинаючи лікті.
Підніми плечі строго вгору до вух, не згинаючи лікті.
Плавно опусти плечі, утримуючи штангу над головою на прямих руках.

Часті помилки

Згинання й розгинання ліктів
Відхилення назад, щоб зрушити вагу
Колові рухи плечима
Гриф іде вперед
Неповна амплітуда у верхній точці

Технічні підказки

Піднімай плечі строго вгору
Руки прямі
Не випинай ребра
Шия нейтральна

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Шраги зі штангою над головою»?

Основні: Трапеції 9/10. Також працюють: Передній зубчастий м’яз 5/10, Передні дельти 4/10, Бічні дельти 4/10, Трицепси 3/10.

Коли робити вправу «Шраги зі штангою над головою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги зі штангою над головою»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.