Como fazer Ondas com cordas navais
- Fique de pé segurando uma corda em cada mão, de frente para o ponto de ancoragem.
- Dobre um pouco os joelhos com o quadril levemente para trás, mantendo as costas retas.
- Eleve e abaixe rapidamente os braços, alternadamente, criando ondas que percorrem as cordas.
- Mantenha um ritmo constante e os pés firmes no chão durante todo o movimento.
Técnica completa — 7 passos
- Ancore as cordas com firmeza e fique de frente para a ancoragem com uma ponta em cada mão.
- Coloque os pés na largura dos ombros, com os joelhos dobrados e o quadril um pouco para trás.
- Segure as pontas com pegada neutra e deixe a corda pendurada com leve tensão.
- Contraia o abdômen e mantenha as costas retas ao assumir uma base atlética.
- Acione as cordas elevando e baixando rapidamente os braços, alternadamente, para enviar ondas em direção à ancoragem.
- Mantenha as ondas contínuas ajustando o ritmo dos braços à velocidade da corda.
- Fique firme sobre os pés e mantenha a tensão da corda até o intervalo acabar.
Erros comuns
- Ficar muito ereto
- Deixar as cordas frouxas
- Fazer ondas de alturas diferentes
- Encolher os ombros até as orelhas
- Perder a posição dos pés com a fadiga
Dicas de técnica
- Não deixe folga na corda
- Agache um pouco, em base atlética
- Acerte o ritmo da onda
- Golpes secos, não sacuda os braços
Respostas rápidas
Ondas com cordas navais: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 8/10, Deltoides laterais 6/10. Também trabalha: Abdômen 5/10, Antebraços 7/10, Quadríceps 4/10, Glúteos 4/10.
Ondas com cordas navais: quantas séries e repetições?
Potência: 4–6 séries de 10–20 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 3–5 séries, descanso 45 s.
