Como fazer Bom dia com faixa elástica
- Fique sobre o meio da faixa elástica, com os pés na largura do quadril e segurando a faixa na frente dos ombros.
- Dobre um pouco os joelhos, mantenha as costas retas e sinta a tração suave da faixa elástica.
- Empurre o quadril para trás, mantendo a faixa elástica perto do corpo durante todo o movimento.
- Volte à posição inicial apertando os glúteos e ficando totalmente ereto.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé sobre o meio da faixa elástica com os pés na largura do quadril ou na largura dos ombros.
- Segure a outra ponta da faixa na frente dos ombros e fique ereto.
- Mantenha uma leve flexão nos joelhos e não abra as costelas.
- Empurre o quadril reto para trás enquanto o tronco se inclina à frente contra a resistência da faixa elástica.
- Mantenha a faixa elástica perto do corpo e conserve a coluna neutra o tempo todo.
- Desça até sentir o alongamento dos posteriores de coxa, sem arredondar a lombar.
- Empurre o quadril à frente para ficar ereto e termine com os glúteos totalmente contraídos.
Erros comuns
- Agachar em vez de levar o quadril para trás
- Faixa elástica pressionando o pescoço
- Arredondar a lombar
- Forçar os joelhos totalmente retos
- Hiperestender no topo do movimento
Dicas de técnica
- Leve o quadril reto para trás
- Canelas quase verticais
- Faixa elástica na altura dos ombros
- Pare antes de arredondar as costas
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Good morning com halter Mais difícil
- Terra romeno com halteres Mais difícil
Barra
- Levantamento terra com pernas rígidas Mais difícil
- Levantamento terra unilateral com barra Mais difícil
Kettlebell
- Levantamento terra unilateral com kettlebell Mais difícil
- Levantamento terra com kettlebell Mais difícil
Polia
- Pull through na polia Mais difícil
- Terra romeno unilateral na polia Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Bom dia com faixa elástica
- Mais difícil Terra romeno unilateral com faixa elástica
- Mais difícil Terra romeno
Respostas rápidas
Bom dia com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Posteriores de coxa 9/10, Lombar 6/10. Também trabalha: Glúteos 8/10.
Bom dia com faixa elástica: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.
Bom dia com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Bom dia com faixa elástica: com o que substituir?
Halteres: Good morning com halter, Terra romeno com halteres. Barra: Levantamento terra com pernas rígidas, Levantamento terra unilateral com barra. Kettlebell: Levantamento terra unilateral com kettlebell, Levantamento terra com kettlebell. Polia: Pull through na polia, Terra romeno unilateral na polia.
Bom dia com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?
Terra romeno unilateral com faixa elástica (Intermediário), Terra romeno (Intermediário).
